Microbiota și stilul de viață

Știai că în corpul nostru trăiesc miliarde de bacterii benefice care ne ajută să avem o digestie bună, un sistem imunitar sănătos și un nivel hormonal echilibrat?  Fiecare dintre noi avem un ecosistem complex de bacterii, virusuri, drojdii și fungi, numit microbiotă. Marea majoritate a microbiotei se găsește în tubul digestiv, însă apare și în mucoasa bucală, vaginală, pe piele, plămân sau în nas.

O parte dintre microorganismele acestea sunt comensale și simbiotice (microorganisme benefice), în timp ce o altă parte sunt patogene. Acestea se găsesc și în jurul nostru, în orice suprafață pe care o atingem și în fiecare mediu înconjurător în care intrăm. Pentru ca să avem o sănătate optimă, avem nevoie de un raport mare între microorganismele benefice și cele dăunătoare. Din păcate, datorită unei diete sărace,  a stresului ridicat și a expunerii la tot felul de toxine, la multe persoane predomină cele patogene. Dacă avem prea multe microorganisme patogene și ne lipsește diversitatea celor protective, microbiota suferă.¹

Dintre aceste microorganisme, bacteriile sunt cele mai importante când vine vorba despre controlarea sistemului imunitar și a inflamației. Firmicutes și Bacteroidetes reprezintă 90% din microbiota intestinală. Firmicutes este compus din 200 de genuri diferite cum ar fi Lactobacillus, Bacillus, Clostridium, Enteroccocus și Ruminiccocus. Dintre ele, genurile Clostridium reprezintă 95% din Firmicutes.²

Microbiomul, Microbiota și sănătatea

Până în prezent, cercetătorii au descoperit 10000 de specii diferite  de microbi care trăiesc în corpul uman, fiecare dintre ele având propriul ei genom, numit microbiom și propriile ei funcții. Fiecare organism, pe lângă propriul genom conține și acest microbiom care este unic în cazul fiecărei persoane.

În ultimii ani, datorită tehnologiilor avansate de secvențiere ale ADN-ului și a tehnologiilor metagenomice, cercetările în domeniul microbiotei și ale microbiomului au cunoscut un mare avânt. Unii cercetători susțin că 90 % dintre bolile cu care ne luptăm pot fi tratate prin restabilirea sănătății intestinului, prin echilibrarea microbiotei de aici.

O sănătate precară a microbiotei intestinale (cunoscută și sub denumirea de floră intestinală), contribuie la apariția sindromului de intestin permeabil. În acest caz, creșterea permeabilității mucoasei intestinale duce la trecerea unor substanțe nedorite din intestin în sânge (endotoxine, microbi, produse alimentare nedigerate). Particulele acestea declanșează un răspuns imununitar al organismului, care duce la un răspuns inflamator. Astfel, pot apărea boli autoimune cum ar fi, de exemplu,  artritele, dar și demența, bolile cardiovasculare sau cancer.^{1, 3}

Sănătatea noastră, fertilitatea și longevitatea sunt foarte strâns legate de echilibrul creaturilor care se găsesc în intestinul nostru. Prin ceea ce mâncăm, modul în care ne odihnim, cantitatea de bacterii la care suntem expuși zilnic și nivelul de stres, influențăm starea microbiomului nostru.^{1, 3}

Dieta și Microbiomul

Descoperirile din ultimele decenii arată că există o strânsă legătură între hrana consumată și microbiotă, digestie, greutate corporală și metabolismul unei persoane. Sănătatea intestinului determină modul în care corpul nostru extrage nutrienții din ceea ce consumăm și felul în care depozitează grăsimea. Microbiota intestinală pare să aibă o importanță mare în obezitate, schimbări în constituția ei putând determina schimbări semnificative ale greutății corporale și ale sănătății unui individ. Acest lucru se poate observa și numai după câteva zile.¹ Principalii metaboliți produși în colon prin fermentația bacteriană a fibrelor alimentare și a amidonului nedigerat sunt acizii grași cu lanțuri scurte: acetatul, propionatul și butiratul. Se crede că aceștia joacă un rol important în reglarea neuro-imunoendocrină, prin intermediul așa-zisei axe microbiotă-intestin-creier.⁴

Care alimente afectează Microbiota?

Alimentele care conduc la o stare inflamatorie a organismului prin afectarea microbiotei sunt:

• Uleiurile vegetale rafinate (rapiță, floarea soarelui, porumb, soia, uleiuri care sunt bogate în acizii grași pro-inflamatori omega-6)
• Produsele lactate pasteorizate (conțin alergeni comuni)
• Carbohidrații rafinați și produsele din cereale procesate
• Carnea și ouăle (bogate în omega-6 datorită hrănirii animalelor cu porumb și ingrediente ieftine care le afectează într-un mod negativ microbiota lor)
• Zahărul (care se găsește în majoritatea gustărilor ambalate, pâine, condimente, conserve, cerele)
• Grăsiile trans/grăsimile hidrogenate (găsite în produsele procesate și adesea în mâncarea prăjită)^{1, 3}

Ce alimente să consumăm pentru a avea un microbiom sănătos?

Hrana de origine vegetală conține o cantitate mare de fibre care hrănesc bacteriile bune, ducând la creșterea acestor populații în intestin. Prin urmare, la diminuarea inflamației. Alimentele bogate în antioxidanți reduc leziunile intestinale cauzate de stresul oxidativ și suprimă hiperactivitatea sistemului imun protejând, în același timp celulele sănătoase.

Hrana antiinflamatoare care ar trebui să fie baza dietei noastre include:

• Toate tipurile de vegetale proaspete, încărcate de fitonutrienți și fibre. Fitonutrienții reduc colesterolul, trigliceridele și simptomele artritei reumatoide, boala Alzheimer, cancerul, bolile cardiovasculare și diabetul. Este bine să consumăm o varietate din ele și un minim de patru-cinci porții pe zi. Printre cele mai bune crudități sunt sfecla, morcovii, cruciferele (broccoli, varza, conopida), ceapa, mazărea, salata verde, dovlăceii, spanacul, etc
• Fructe întregi (nu sub formă de suc). Frunctele conțin o diversitate de antioxidanți cum ar fi resveratrolul și flavonoidele. Aceștia sunt strâns legați de prevenirea cancerului și de sănătatea creierului. Servirea a trei-patru porții pe zi constituie o cantitate bună pentru cele mai multe persoane. Amintim: merele, murele, afinele, cireșele, nectarinele, portocalele, perele, grapefruitul roz sau roșu, prunele, rodiile și căpșunii.
• Ierburi, condimente și ceaiuri cum ar fi: turmeric, ghimbir, busuioc, oregano, cimbru.
• O hrană probiotică care conține bacterii bune. Acestea populează intestinul reducând, astfel, concentrația bacteriilor rele. De exemplu, iaurt (preferabil făcut acasă, nepasteurizat, care păstrează concentrații importante de culturi vii. De asemenea, amintim kefirul, legumele murate (care să nu conțină oțet sau să conțină într-o cantitate foarte mică), tempeh, ceaiul de kombucha, kimchi, miso.
• Pește sălbatic și carne care provine de la animale crescute la pășune. Hrănite natural, carnea lor conține o concentrație mai mare în acizi grași omega-3 decât carnea animalelor crescute la fermă. Astfel, este o sursă bună de proteine, grăsimi sănătoase și nutrienți esențial precum zincul, seleniul și vitaminele B.
• Grăsimile sănătoase: ulei de măsile extravirgin, ulei de cocos, nuci, semințe.
• Cereale și leguminoase nerafinate. Cele mai bune sunt fasolea ansazi, adzuki, fasolea neagră, mazărea cu ochi negru, năut, linte, orez negru, amarant, hrișcă, quinoa.^{1, 3}

Alți factori care influențează microbiota

• Antibioticele. Pe lângă faptul că distrug bacteriile patogene din corpul nostru, ele distrug și bacteriile bune. Utilizarea lor ar trebui făcută cu prudență, sub controlul medicului și doar în situațiile în care este într-adevăr nevoie de ele.^1,3
• Stresul. Stresul determină un răspuns imunitar cu formare de citokine care contribuie la răspunsul inflamator și distrugerea celulelor sănătoase. Exercițiul fizic intens este un mod natural de a ne elibera de stres, care ne poate reduce inflamația, echilibra hormonii și întări sistemul imunitar.^{1, 3}
• Suplimentele alimentare. Coenzima Q10, carotenoizii, uleiurile cu acizi grași omega-3, seleniu, antioxidanți (vitamina C, D, E) pot proteja microbiota de efectul radicalilor liberi.¹
• Substanțele toxice din aer (oxizii de sulf, de azot), apă (cluorul și fluorul), produsele de curățenie. Mercul și arsenul din pești. Plumbul din farfurii, pahare, tacâmuri. Aditivii alimentari (mulți dintre ei aprobați de FDA), îndulcitorii alimentari, alcoolul, pesticidele, ierbicidele. Acestea pot perturba sistemul hormonal și implicit imunitatea organismului. Sunt procesate în ficat și produșii lor ajung în intestin unde interacționează cu microbiota de aici.³

Microbiota-cauză a multor boli?

La baza modului în care microbiota ta determină dacă te vei confrunta sau nu cu o boală stă inflamația. Aceasta este rădăcina multor boli. Studiile arată că un stil de viață antiinflamator protejează neuronii, echilibrează nivelul hormoal, previne formarea tumorilor și aduce beneficii asupra stării de spirit. Bacteriile intestinale bune susțin activitatea optimă a neurotransmițătorilor, împiedicând astfel apariția depresiei și a anxietății. În loc de a lua medicație antiinflamatoare pentru controlul bolilor cum ar fi artrita sau bolile inimii, cel mai bine ar fi dacă s-ar acționa pentru reducerea inflamației din corp.

O sănătate precară a intestinului este legată de o mulțime de boli cu ar fi:

Bolile autoimune (artrite, boala inflamatorie intestinală, boala Hashimoto)

Aceste boli se dezvoltă atunci când sistemul imunitar atacă propriile țesuturi sănătoase. Inflamația și reacțiile autoimune apar atunci când avem un sistem imunitar hiperactiv și o sănătate intestinală precară. Poate apărea sindromul de intestin permeabil – și anume formarea unor mici deschideri în mucoasa intestinală pe unde se eliberează particule în fluxul sangvin, declanșându-se, astfel, o cascadă autoimună.1

Tulburări ale creierului/declin cognitiv  cum ar fi boala Alzheimer, demența, etc

Inflamația este foarte strâns corelată cu declinul cognitiv, în timp ce un stil de viață antiinflamator s-a dovedi a fi benefic pentru păstrarea memoriei, pentru longevitate și sănătatea creierului. În prezent știm că există multiple căi neuro-chimice și neuro-metabolice de legătură între sistemul nervos central/creier și microbiomul din sistemul digestiv. Astfel cele două sisteme își trimit semnale, influențându-se reciproc, influnțându-ne astfel memoria, tiparele de gândire și rațiunea.^{1, 5} Diferența dintre noi, în ceea ce privește comunitatea microbiană, poate fi un factor important în a determina cine se va confrunta cu o tulburare cognitivă la o vârstă înaintată. Mai mult, un studiu din 2017 al Univerității din Pennsylvania a găsit o relație dintre microbiotă și formarea unor malformații caversnoase cerebrale, care pot provoca accidente vasculare cerebrale și convulsii.⁵

Cancerul

Sunt multe mecanisme prin care microbiota modulează apariția cancerului, incluzând inflamația, genotoxicitatea și metabolismul. Multe studii au arătat o legătură între o sănătate bună a intestinului și protecția împotriva deteriorării produse de radicalii liberi, care cauzează cancer la creier, sân, colon, pancreas, prostată și stomac. Microbii ne influențează genele, ceea ce înseamnă că fie susțin inflamația și creșterea tumorilor, fie întăresc activitatea sistemului imunitar, acționând ca un tratament antitumoral natural. Un stil de viață antiinflamator poate ajuta, de asemenea, la reducerea efectelor secundare ale tratamentelor anticancer.^1,6

Durerile articulare

Unele bacterii din tractul digestiv contribuie la deteriorarea articulațiilor și a țesuturilor. Cercetătorii au arătat că un mediu intestinal sănătos ajută la reducerea riscurilor durerilor articulare, a umflăturilor și a problemelor legate de mișcare, la persoanele cu osteoartrită și articulații inflamate. Unele studii au arătat că pacienții cu artrită psoriazică (un tip de boală autoimună a articulațiilor) au niveluri semnificativ mai scăzute ale anumitor tipuri de bacterii intestinale. De asemenea, pacienții cu artrită reumatoidă au mai multe șanse de a avea alte tulpini prezente.^1,7

Tulburările de dispoziție, Depresie și anxietate

Dieta ta afectează microbiomul care la rândul lui afectează neurotransmițătorii, prin intermediul axei microbiotă-intestin-creier. Prin urmare, este afectat felul în care te simți, abilitatea ta de a face față stresului și nivelul tău de energie.^{1, 8}

Schimbările din dietă din ultimul secol, determinate de industrializarea fermelor, folosirea pesticidelor și a ierbicidelor, și degradarea nutrienților din hrană sunt printre primele cauze ale creșterii problemelor mentale, cum ar fi depresia. O cantitate săracă de nutrienți, inflamația și stresul oxidativ afectează neurotransmițătorii dopamina, norepinnefrina și serotonina, care controlează starea de spirit, scad tensiunea nervoasă și cresc starea de vigilență. Starea de spirit și sănătatea intestinului se influențează reciproc. O sănătate precară la nivelul intestinului duce la tulburări de dispoziție iar un stres ridicat afectează flora intestinală și echilibrul hormonal.^{1, 3}

Un studiu de cercetare din 2017 a ilustrat legătura dintre sănătatea intestinului și depresie. Cercetătorii au studiat 44 de adulți care aveau sindromul intestinului iritabil și forme ușoare și moderate de anxietate și depresie. Jumătate din grup au luat probiotice cu Bifidobacterium longum NCC3001, iar cealaltă jumătate a luat placebo. După șase săptămâni în care au luat zilnic aceste probiotice, 64 % dintre pacienții au avut o ameliorare a depresiei, dar nu și a anxietății. Dintre pacienții care au luat placebo, doar 32 % au raportat o ameliorare a depresiei.¹⁰

Dificultățile de învățare (ADHD, autism)

Organismul nostru este un sistem interconectat, tot ceea ce punem în el sau la ce îl expunem sau ce îi facem afectează întreaga persoană inclusiv creșterea, dezvoltarea și capacitățile mentale. ADHD-ul și alte probleme legate de învățare sunt legate de o sănătate intestinală precară, în special la copii. Cotinuăm încă  să învățăm cum neurodezvoltarea, gândirea, personalitatea, starea de spirit, somnul și modul de hrănire sunt influențate de bacteriile din intestin. Se pare că există o strănsă corelare între dietă și tulbrările psihiatrice datorate unor metaboliți neurotoxici produși de microbiota din intestine.^{1, 11, 12}

Printre cei mai importanți factori care determină ca un copil să aibă un intestin sănătos și o floră bogată în bacterii bune este nașterea naturală, în timpul căreia se transferă bacterii de la mama la făt, precum și hrănirea cu lapte matern. Acestea pot conduce la întărirea sistemului imunitar cu efect pe toată durata vieții.^{1, 3}

Alergiile, astmul și alte sensibilități

Așa cum am văzut deja unele bacterii benefice reduc inflamația, diminuând astfel severitatea reacțiilor alergice, a alergiilor alimentare, a astmului sau a infecțiilor tractului respirator. Aceasta înseamnă o apărare puternică împotriva alergiilor sezoniere sau a alergiilor alimentare, precum și impotriva tusei, răcelilor, gripei sau a durerilor de gât. O dietă antiinflamatoare previne apariția sindromului intestinului iritabil și ajută la eliminarea flegmei și a mucusului din plămâni sau din căile nazale, ușurând respirația.¹³

Concluzie

Microbiota ne protejază de patogeni și reglează funcțiile metabolice, imunologice și endocrine. Influența microbiotei nu este restrânsă doar la intestin, ea joacă un rol important în comunicarea bidirecțională dintre intestin și sistemul nervos central, desi mecanismul exact prin care face acest lucru nu se cunoaște. Cercetările avansate din ultimii ani din acest domeniu ar putea să ne conducă la o abordare de tratare a afecțiunilor care se dovedesc a fi strâns legate de sănătatea microbiotei, diferită de până acum.

Referințe bibliografice:

1. https://draxe.com/health/microbiome/ preluat în 09.12.2021, la ora 11:40.
2. https://www.secom.ro/perspective/microbiomul-rol-esential-in-mentinerea-sanatatii-organismului, preluat în 10.12.2021, la ora 12:24.
3. https://gutimmunesolution.com/
4. Silva, Y.P., Bernardi A., Frozza,L., The role of short-chain fatty acids from gut microbiota in gut-brain communication, Front. Endocrinol, 2021.
5. Gonzalez, A., Stombauhh, J., Lozupoe, C., Turnbaugh, P. J., Gordon, J. I., Knight, R., The mind-body-bicrobial continuum, Dialogues Clin. Neurosci, 2011, 13(1), 55-62.
6. https://www.newswise.com/articles/penn-study-finds-relationship-between-common-brain-disease-and-gut-microbiome?sc=dwhn, preluat în 08.12.2021, ora 11
7. Schwabe, R. F., Jobin, c., The microbiome and cancer, Nat. Rev. Cancer, 2013, 13(11), 800-12.
8. Scher, J. U., et al., Decreased bacterial diversity characterizes the alterd gut microbiota in patients with psoriatic arthritis, resembling dysbiosis in inflammatory bowel disease, Arthritis Rheumatol. 2015, 67(1): 128-39.
9. https://www.scientificamerican.com/article/mental-health-may-depend-on-creatures-in-the-gut/, preluat în 08.12.2021, ora 11:16
10. Pinto-Sanchez, M., et al., Probiotic Bifidobacterium longum NCC3001 reduces depression scores and alters brain activity: a pilot study in patients with irritable bowel syndrome, Gastroenterology. 2017, 153(2): 448-459.
11. https://www.scientificamerican.com/article/mental-health-may-depend-on-creatures-in-the-gut/, preluat în 08.12.2021, ora 11:16
12. Pop, M., We are what we eat: how the diet of infants affects their gut microbiome, Genome Biol, 2012, 13(4): 152
13.  Legatzky A., Rösler, Mutius, E., Microbiome diversity and asthma and allergy risk, Curr. Alergy Asthma Rep, 2014, 14 (10): 466.